Proste zasady

Jest kilka prostych zasad, których warto przestrzegać, jeśli chcemy żyć zdrowo i jednocześnie stracić na wadze. Wielokrotnie w szkole na lekcjach biologii analizowaliśmy piramidę żywienia i powiem Wam, że zawsze gdzieś z tyłu głowy chodzi mi ona po głowie. Warto też wspomnieć, że piramidka ta cały czas się zmienia i ewoluuje, niektóre produkty spadają w szczebelkach inne przechodzą piętro wyżej. Może warto poświęcić jej chwilkę i przeanalizować, porównać z Naszym dzisiejszym stanem dieta? 

Konstrukcja piramidy jest bardzo prosta, a jej analiza jest instynktowa. Warto jednak zwrócić uwagę na pewne szczegóły. 

Podstawą piramidy jest oczywiście aktywność fizyczna! Jako minimum WHO proponuje około 

30 min ciągłej aktywności dowolnej, od spacerowania, przez jazdę na rowerze, rolkach, łyżwach, bieganie, siłownię, joga, pilates, taniec i tak można w nieskończoność. Ważne: 7 dni w tygodniu, 365 dni w roku, bez wymówek! Oczywiście dodatkowym plusem jest możliwość ćwiczenia na świeżym powietrzu, im więcej drzew dookoła tym jeszcze lepiej. Upieczemy wtedy dwie pieczenie na jednym ognia! I zdrowo, i tracimy to i owo, witaminki D troszkę naprodukujemy, a jak taka piękna pogoda jak za oknem to nawet słonko muśnie Naszą skórę!

I piętro piramidy to produkty zbożowe z pełnego ziarna i tłuszcze roślinne. Na wstępie warto wspomnieć, że nie chodzi tu tylko o pieczywko, ale również o makarony razowe, brązowy ryż, kasze różnego rodzaju (najbardziej wartościowa jest jęczmienna i gryczana). Z tłuszczy roślinnych preferuje się oliwę z oliwek, olej słonecznikowy, rzepakowy, lniany, sojowy. Niektóre ośrodki naukowe zalecają zmianę masła pochodzenia zwierzęcego na margarynę, ale tylko tę wysokogatunkową! To znaczy, pozbawioną w tłuszcze trans, wzbogacone w sterole roślinne. 

Kolejne piętro ( II ) to warzywa i owoce, powinniśmy je zjadać minimum 2-3 razy dziennie, chodziać już coraz częściej słyszy się głosy (nawet w spotach reklamowych), iż zalecane jest szamanie ich 4-5 razy! Na pewno warto, są doskonałym źródłem witamin, mikroelementów, bioflawonoidów i polifenoli. Warzywa możemy jeść bez ograniczeń, minimum 500g dziennie. Osoby walczące z otyłością i nadwagą powinny jednak zwrócić uwagę na kaloryczność niektórych owoców (wszystko przez zawarte w nich cukry proste), gdyż mimo że są zdrowe, mogą spowolnić spadek wagi. 

Kolejny szczebelek, już III to ORZECHY i rośliny strączkowe. Powinniśmy je zjadać 1-3 razy dziennie. Orzechy są bogatym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, białka, całej masy minerałów (od potasu, wapnia, magnezu, żelaza) i witamin z grupy B i witaminy E. Jednak ze względu na kaloryczność, powinniśmy ograniczyć ich spożycie do około 10 sztuk. Natomiast warzywa strączkowe, do których zaliczamy soje, soczewicą, groch, fasolę, bób, ciecierzycę, możemy spożywać albo jako dodatek do dania głównego, albo raz w tygodniu jako danie główne. One również są źródłem błonnika, białka, skrobi, witaminy E i witamin z grupy B, minerałów oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. 

Piętro IV - jaja, ryby, drób. Powinniśmy spożywać do 2 razy dziennie. Produkty te są kopalnią pełnowatrościowego białka jajka dodatkowo również nienasycone kwasy tłuszczowe, kwasu foliowego, przeciwutleniaczy i witaminy B12. Warto jednak rozplanować ich spożycie, aby nie zjadać w ciągu jednego dnia wszystkich produktów z tej kategorii. 

Nabiał (V piętro), jemy 1 - 2 razy dziennie. Aby dostarczyć do organizmu wymaganej ilości wapnia (dziennie zapotrzebowanie to około 800-1000 mg, dla ciężarnych 1500 mg), powinniśmy zjeść 200 g białego serka albo wypić litr mleka. Ile z nas tak robi? 

I na saaamym czubeczku mięso czerwone, słodycze, białe pieczywo, makaron, wysokoprzetworzony ryż .. ale tutaj chyba wszystko jest jasne, raz produkty te są mało wartościowe, kaloryczne, bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol. Najlepiej ograniczyć ich spożycie do minimum! Tak wiem słodycze... ja też bez nich żyć nie mogę, to moja pięta Achillesowa... ale może warto wybrać jakiś zdrowszy zamiennik? Gorzka czekolada zamiast batona? Co Wy na to? :)  

Miłego dnia, pozdrawiam

Keep calm and move on

Naszedł czas aby coś postanowić, wyznaczyć sobie granice, cele i sposób działania! 

Każdy zna już od podstawówki zasady zdrowego odżywiania, gorzej się robi jak przychodzi co do czego i chcemy je prowadzić w życie! Ale przecież wszystko jest możliwe i dla chcącego nic trudnego.

Od czego warto zacząć? Od siebie! Od przeanalizowania swojej diety, muszę Wam powiedzieć, że w moim przypadku to zadziałało! Spisałam każdy, dosłownie KAŻDY kęs jaki wpadł mi do ust w ciągu 7 dni. Ważne jest aby siebie nie oszukiwać i potraktować to poważnie i nie przechodzić na ten czas na żadną cudowną dietkę! Szczerze, bardzo mocno się zdziwiłam jak przejrzałam swoje notatki, po skończeniu swojego eksperymentu... nagle zauważyłam ile razy podjadałam, skubałam coś w między czasie, dorzucałam sobie coś ekstra typu chipsy, czekoladkę, loda, ile razy kupiłam, albo jadłam coś na mieście i to nie koniecznie zdrowego... był to co prawda bardzo burzliwy czas, dzień po dniu pełen zaliczeń, wejściówek, tu jakieś kolokwium, tu egzamin praktyczny, tu wieczorek u teściów przyszłym, piwko ze znajomymi... no i się nazbierało tak, że szczena mi opadła i klapki z oczu spadły...

I nagle zdałam sobie sprawę w jakie błędne koło wpadłam, powtarzając sobie co chwilkę, że to przecież ostatni raz, że od poniedziałku dieta, że przecież w sumie mi to w biodra nie pójdzie bo wszędzie jeżdżę rowerem.... tu tu srutu majtki z drutu! I zamiast zjeść pyszne, polskie jabłuszko, ja wybierałam rogalika, pączka, albo batonika... zamiast sałatki - pizze, zamiast sobie zrobić kanapkę przed wyjściem z domku - to kupowałam na mieście te z majonezem wylewającym się z każdej strony (tylko takie serwują na uczelni) ... i ani się tym człowiek nie naje, ani to zdrowe, ani nawet oszczędne... 

Wiec powiedziałam sobie DOŚĆ!! Nie po to wałkowane mam już od kilku lat na studiach, że zdrowa dieta to podstawa dla dobrego samopoczucia, jaki ma zbawienny wpływ na stan naszego zdrowia. O zapobieganiu chorobom układu krążenia, nadciśnieniu, cukrzycy, kamicy żółciowej, osteoporozie, niedoborom odporności, niedoborom witamin, niedokrwistości, chorobom nowotworowym, (tak można bez końca i książkę nie jedną przytoczyć), o otyłości i nadwadze nikomu przypominać nie trzeba! Aż się we mnie zagotowało, że jak to możliwe, że pod latarnią najciemniej?

A najbardziej zabolał mnie fakt, że ja to ja, ale z moją wiedzą, zamiast dbać o swoich najbliższych, o mojego ukochanego, zamiast wbijać im uparcie do główki te proste zasady, zamiast serwować im zdrowe jedzonko i dawać dobry przykład... namawiam ich na pizze, fast foody, szybkie byle jakie jedzenie, nieraz gotując sama szybkie i niekoniecznie zdrowe jedzenie...

Oczywiście nie chcę też popaść ze skrajności w skrajność, ale zdrowe żywienie, zdrowy styl życia, polega przecież na dokonywaniu mądrych wyborów, podejmowaniu przemyślanych decyzji! Wiadomo, że w życiu czasami tak jest i musimy pójść na kompromis, i można sobie pofolgować, ale może warto ograniczyć te dni do jak najmniejszej liczny i/lub nadrobić w późniejszym czasem jakąś modrą, zdrową, kolacją? Przecież zdrowe odżywianie to nie tylko sałata i woda... Mylę się?

Miłego dnia, pozdrawiam